【フルマラソンで効率よくサブ４を達成する方法（練習編）】

どーも、おぐぱぱです。

サブ４の練習って何をすればいいの？

月にどのくらい走るべき？

スピード練習は必要？

筋トレはやるべき？

今回はサブ４を効率よく達成できる練習法についてお伝えしていきたいと思います。

【フルマラソンで効率よくサブ４を達成する方法（準備編）】

をまだ読んでいない方はこちらの記事も是非読んでみてください。

https://ogpapa.oggoout.com/post-35/

サブ4のペースについて

準備編の記事で、サブ4のペースは平均5分41秒とお伝えしましたが、一定ペースで42キロ走りきることなんてプロランナーでも不可能です。

特に市民ランナーですとスタート直後の渋滞や、途中でトイレに行きたくなることもあるでしょう。

多少の後半のペースダウンも考えると5分30秒ペースを刻んでいくのをオススメします。

5分30秒でフルマラソンを走ると３時間52分ですのでこのペースがサブ4の基準のペースになってきます。

サブ4に必要な準備期間

サブ4に必要な準備期間は最低でも3ヶ月です。本番の2週間前からは疲れをとる調整期間になりますので、本格的にマラソン練習するのは2ヶ月半となります。

効率よく練習すればこの短期間でサブ4を達成することが可能です。

ただし、これは3ヶ月前の時点で10キロを5分30秒ペースで走り切ることができるランナーに限ります。

5分30秒ペースで10キロを走れない場合はさらに1ヶ月の土台作りが必要となってきます。

サブ4に必要な月間走行距離について

これも準備編の記事でお伝えしたように、正解はありません。

ただし最低ラインは100キロ以上だと思ってください。怪我などで月間100キロ未満しか走れなかった場合は本番で無理して怪我をするリスクも高まりますので、目標の下方修正をオススメします。

また、走りすぎも怪我のリスクが高まりますので、最高でも150キロまでをオススメします。

もっと走り込まないと不安という人もいると思いますが、残りは筋トレで補うほうが時間効率もいいですし怪我のリスクも低くなります。

具体的な練習メニューについて。

ここからは具体的な練習メニューについてお伝えします。

基本的にマラソンの練習の種類は2種類あります。

ポイント練習

つなぎの練習

です。

ポイント練習は強度が高くとても重要な練習。

つなぎの練習は、ポイント練習の間に挟む、ゆっくりとしたジョグのことを言います。

私のオススメする練習メニューでは、基本的にポイント練習しかやりません。

ゆっくりのジョグが意味ないとは言いませんが、練習の効果は少なく省略しても問題ありません。

ただし、その分、ポイント練習は外さずしっかりこなす必要があります。

練習は1週間に2回だけです。

２日続けてすることのないよう、最低でも１日、できれば２日以上の間隔を空けて疲労の残っていない状態でやるようにしてください。

具体的な練習メニューは長くなりますので、下記の記事にまとめさせていただきました。

https://ogpapa.oggoout.com/post-173/

練習後のながしについて

練習後に200mのながし（7-8割くらいの力でダッシュ）を入れてもらうメニューがあります。

ながしは最初はゆっくりで、徐々にスピードを上げていくイメージで行ってください。

また、姿勢良く、腕を大きく振ることを意識してください。

ながしをすることで、崩れたフォームを直し、速いスピードで走ることにより筋肉にも刺激が入りスピード練習の効果も期待できます。しんどくてサボりがちですが、とても重要ですのでメニューに書いてある場合は必ず入れるようにしてください。

筋トレについて

週に最低２日は筋トレを入れます。

筋トレについては２日以上してもらっても構いません。

筋トレが走り込みの代わりとなってきますのでサボらず行ってください。

具体的な筋トレメニューにつきましては、下記の記事にてまとめさせて頂きました。

https://ogpapa.oggoout.com/post-202/

練習後のケアについて

練習後については、必ず体のケアをするようにしてください。

面倒でも、次の日の疲労の残り方が全然変わってきます。

ストレッチ、テニスボールやストレッチポールを使ってのセルフマッサージ、お風呂の時のシャワーでのアイシングや銭湯に行って交代浴などが有効です。

まとめ

• ペースは余裕を持って１km5分30秒がオススメ。
• 月間走行距離は気にしない。１５０km以上走ると怪我のリスクが高まるので注意。
• 練習は週２回、ポイント練習のみ。必ずやりきるという強い気持ちを持って取り組む。
• 練習メニューを全部こなせたら、必ずサブ４を切れる実力はついているので自信を持って本番に挑む。
• 練習後のながしはとても大切。サボらない。
• 筋トレは週２回以上。絶対にやること。
• 練習後のケアをすることで怪我のリスクを減らせるので面倒でもしっかり行う。