サブ３のための練習方法

どうも、おぐパパです。

今回は、僕がサブ３を達成した時の練習法ややっていたことを書きたいと思います\( ˆoˆ )/

ただし、その練習をしたからサブ３を切れるとは言い切れないのがマラソンの難しいところ。。。

あくまで参考として読んでくださいね(^_^;)

サブ３を達成したのが２０２１年２月２０日でした。

僕は練習日誌をつけていますので、そこから１年ほど遡って見てみましたよ。

そして思ったことは、ポイント練習少な、、、

みなさんご存知の通り、２０２０年はコロナの影響でほとんどの大会が中止。

それに合わせてしっかりとモチベーション低下してましたよね( ´∀｀)

２０２０年の１１月までは、これといった目標もなく、ただダラダラと月間２００キロ前後を走ってる感じ。週１くらいで閾値走4分00秒ペース５kmや1000mのインターバル3分40秒、坂ダッシュを一応入れてましたが、目標もなく現状維持って感じの練習、、、

筋トレはまぁまぁ真面目に、週に２回、体幹を中心にやっていました。

まぁでも、今になって思えば無理して怪我することもなく、ゆっくりじっくり走りこむことで、土台は作ることができてたのかなって思います( ；∀；)

そして１２月に入ってから、２月のオンライン京都マラソンにチャレンジすることが決定。

マラソン前の力試し

１２月の頭に、現在の実力を把握するために10000mのTTを実施。

結果は

38分30秒

VDOTに換算するとフルマラソン２時間57分50秒。

どちらかと言うとスピード型の僕にとってはサブ３達成のためにはかなり微妙なラインだったと思います。

１２月はスタミナと足を作るために長い距離を多めに入れました。

ペース走も入れましたが、この時点でのレースペースは全然余裕がなく、１０kmでいっぱいいっぱい。

このペースでフルマラソンなんて全然走れる気がしなかったです。

レース３ヶ月前の練習メニュー

１２月のポイント練習メニュー

• １０kmレースペースでのペース走　4分10秒ペース
• ２０km走を４回。
• ２５km走を１回

ジョグのペースは１km5分前後。

月間走行距離２５０キロ

さぁ、そして勝負の１月。

あっという間に本番まで２ヶ月を切ってきました。

レース２ヶ月前の練習メニュー

１月の練習メニュー

２０kmジョグ

２０kmジョグ　※２日連続で２０kmジョグを行う。

１０kmレースペースでのペース走　4分10秒ペース

２５kmジョグ　※給水なし。

１5kmレースペースでのペース走　4分10秒ペース

30kmジョグ　※途中ゼリー１本。　5分ペース

20kmレースペースでのペース走　4分10秒ペース

１０００mインターバル×４本

３0kmレースペースでのペース走　4分10秒ペース　途中ゼリー２本

月間走行距離３００km

見返してみると、我ながらまぁまぁしんどい練習しとんな。。。笑

週２で強度の高いポイント練習を入れることで一気に仕上げに行きました。

正直、サブ３はギリギリだと感じていたので、一回でもポイント練習を失敗してしまうと終わりだと、集中力を持って練習に取り組めました。

かなり強度は高い練習が続きましたが、１年間しっかり走り込めたのが怪我なく練習をこなせた要因だったと思います。

２月に入ったら調整期間に入ります。

レース１ヶ月前からの調整メニュー

２月練習メニュー

５km閾値走

• １5kmレースペースでのペース走　4分10秒ペース
• １０００mインターバル×４本
• １０kmレースペースでのペース走　4分10秒ペース

７日前　１０kmジョグ

６日前　２０kmジョグ

５日前　１０kmジョグ

４日前　off

３日前　１０００mインターバル×3本

２日前　off

1日前　30分ジョグ

当日　　結果２時間55分47秒

参考になるかはわかりませんが、３ヶ月前の時点で１０kmを38分30秒で走れるレベルのランナーは試してみる価値はあると思います。

僕の場合、先にロングランを多めに入れて、スタミナをしっかりつけてからレースペースのペース走の距離を伸ばしていきました。

4分10秒ペースは、最後まで楽ではありませんでしたが、１月に入ってから少し力を抜いて、ペースを維持する脱力走法？みたいな感覚を掴んで、そこからはどんどん4分10秒ペースで走れる距離を伸ばしていけました。まぁ、感覚は人それぞれですが( ´∀｀)でも、よく言う、ジョグ感で走れるような感じではなかったです。

サブ３は正確には4分15秒ペースでいいんですが、4分10秒ペースで練習することにより、本番のペースに余裕を持って走れたのは良かった点ですね( ＾∀＾)

筋トレは週２でしっかり入れつつ、セルフマッサージやストレッチ、アイシングなどの体のケアはしっかりするようにしてました。

サブ３に一番大切なこと

サブ３のために一番大切なこと。

そう、それは

絶対にサブ３を切る！という強い気持ち。

練習でも本番でもそうですが、4分10秒ペースは何度も何度も

何度も何度も何度も何度も、、、

心が折れそうになります(´；ω；`)

それを乗り越えないとサブ３は届きません。

楽してサブ３を達成する人なんていません。

やるからには、絶対切る！！！

その気持ちだけは強く持ちながら、チャレンジしてみてください\( ˆoˆ )/

おまけ

サブ３達成時に使用したシューズ

ナイキ　ズームフライ３