【フルマラソンで効率よくサブ4を達成する方法】（準備編）
- 2021.02.16
- サブ４虎の巻
どーも、おぐパパです。
今回はフルマラソンで効率よくサブ４を達成するためのコツをお伝えしていきたいと思います。
どんな練習をすれば良いの？
どのくらい難しいものなの？
サブ４を目標にできるランナー
- マラソン初心者だけど、普段からスポーツをしていて体力には自信がある。
- フルマラソンを５時間以内で完走したことがある。
こんな人に是非ともチャレンジして欲しい目標です。
サブ４とは
サブ4とは
フルマラソンを4時間以内に走りきることを言います。
難易度は全体のうち男性が約30%、女性に至っては約10%まで下がります。
それだけに価値は高く、マラソンに本気で取り組んだ証となり、生涯自慢することができるでしょう。
サブ４のペース
サブ4を達成するには1キロ5分41秒ペースを維持する必要があります。
このペースは決して速いペースではありません。
しかし、42キロ続けようと思うとしっかりとした準備と知識が必要です。
フルマラソンでのサブ４は、どれだけ能力が高くても事前の準備をしなければ絶対に達成することができません。
逆に言うと、事前の準備をしっかり行いコツコツと努力さえつければ誰でも目指すことのできる目標なのです。
サブ４に必要な走行距離と練習内容について
サブ4のためには月間150キロ以上。いや、200キロ以上だ。
なんて話をよく聞きますよね。
しかし、それは結果論であって正解ではありません。
300キロ走っても達成できない人もいれば100キロで達成する人もいます。
僕は走行距離は一つの目安にはなりますが、そこまで重要ではないと考えています。
人それぞれ、基本の走力も違えばマラソン練習に使える時間も全然違いますよね。
月間300キロ走るのは凄いことですが、ほとんどのランナーはいきなりそんな距離を走ると膝や腰を故障してしまいます。
マラソンで何が大切かというと
怪我をしないで練習を続けること。
これに尽きると思います。
日本人は真面目ですので、月間走行距離をノルマのように考えがちです。
その結果、故障してしまいマラソンから気持ちが離れてしまう。。。
そんなランナーが多くいるのが現実です。
サブ4達成への近道は、月間の走行距離よりもしっかり休養をとりつつ内容の濃い練習を怪我なくこなすことなのです。
内容の濃い練習でしたら、週に２回も練習すれば十分です。
距離稼ぎのダラダラジョグは必要ありません。
残りの日を体のケアと筋トレに当てることで故障するリスクはかなり抑えることができます。
詳しい練習内容につきましては、後日（練習編）の記事でお伝えします。
サブ４を狙うためのオススメシューズ
シューズにつきましても、僕は正解はないと思っています。
人それぞれ足の形も走るフォームも違いますので、専門店に行って店員さんにアドバイスしてもらいながら選び、いろんなシューズを試してみて自分に合うものを探すのが1番です。
また、サブ４ですとインターバル走などのスピード練習もほとんどしませんので練習用と本番用のシューズは一緒で大丈夫です。
上級者は靴の使い分けをする場合もありますが、何足も買うのはお金もかかってしまいますので、一足のシューズに愛着を持ちながらマラソンのゴールまで走り抜けてあげてください。
選ぶにあたって必ず抑えておいてほしいポイントが2つあります。
1.定価10000円以上のシューズ。
2.底が厚くクッション性が高いシューズ
各メーカーさん、素晴らしいシューズを開発されておられますが、機能は値段に比例して良くなっていきます。
型落ちなどで安売りしているシューズでも、定価10000円以上のシューズにはそれなりの機能が備わってますので大きな失敗はないでしょう。
また、薄底のマラソンシューズもサブ4を狙うには絶対に避けてください。
厚底と薄底では足へのダメージが全く違います。
薄底シューズは軽くてスピードは出しやすくなりますが、怪我をするリスクも高まりますので薄底シューズは上級者向けのシューズと言えます。
数あるシューズの中から一つを選ぶのは大変ですので、私が実際に使った中からおすすめのシューズを下の記事にて紹介しています。
良ければ参考にしてみてください。
マラソンするなら絶対に買って欲しいギア
マラソン練習を始めるにあたって、絶対に買って欲しいギアが一つあります。
それは
GPS機能付きランニングウォッチです。
マラソンというスポーツは、１キロごとのラップ計測が必須になってきます。
携帯電話のアプリを使って練習することも可能ですが、サブ４を狙うレベルのランナーでしたら絶対に買うべきです。
私はサブ3.5を達成した時に自分へのご褒美に買いましたが、なぜもっと早く買わなかったのかと後悔したくらいです。シューズの次に買うものは、間違いなくランニングウォッチです。
アプリと連動させると、自動的に記録がデータとして残りますし、手ぶらで走れるのもメリットですよね。
機種によれば、着信やlineの通知や内容を確認できたり、心拍数や睡眠の質、１日の歩数を計測してくれたり、音楽を聴けたり、電子マネーを利用できたり。
一度つけたらもう手放せなくなります。
唯一のデメリットは、今つけている時計を使わなくなるくらいでしょうか？笑
おすすめのランニングウォッチにつきましては、後日、記事にしてお伝えさせていただきますね。
まとめ
- サブ４は男子３０％、女子１０％という、とても価値あるもの。
- ペースは5分41秒以内。
- 必要な月間走行距離に正解はなく、走行距離に拘りすぎずにやるべき練習をしっかりやりきることが大切。
- シューズは定価10000円以上のクッション性の高いものを選ぶ。
- GPS機能付きランニングウォッチは絶対に買う。
さぁ、皆さん、サブ４を達成するためのシューズ、ギアと心の準備はできましたでしょうか？
具体的な練習内容につきましては練習編の記事にてお伝えします。
現在記事を作成中ですのでしばらくお待ちください。