サブ４のための筋トレメニュー
- 2021.02.04
- サブ４虎の巻
どうもおぐパパです。
今回はサブ４達成のために必要不可欠な筋トレについてお伝えします。
筋トレの大切さ
筋トレって正直サボりがちですよね。。。
僕も学生時代やマラソンを始めてすぐの時期は筋トレが大嫌いでした。
でも、筋トレは怪我の予防や走力アップに必要不可欠なのです。
学生時代は筋トレをサボって何度も怪我をしましたが、今では筋トレを真面目にすることで怪我することなく走り込めて、筋トレの大切さを実感しています。
また、レース終盤の失速や足の攣りなども抑えてくれます。
面倒でサボりがちな筋トレですが、するかしないかで、マラソンのタイムに大きな差が出てきますので、サブ４のために心を鬼にしてやるようにしてください。
体幹とは
体幹という言葉はスポーツをする上でよく耳にしますが、体幹とは何か。なぜ大切なのかを知っている人は意外と少ないと思います。
体幹とは、体の胴体の部分のことをいいます。ランニングではとても重要な腹筋、背筋、お尻まわりの筋肉のことだと思ってください。
そこの筋肉が弱ければ、長い距離を走ると同じ姿勢、フォームを保つことができずに怪我などにも繋がってきます。
逆に言えば、それ以外の筋トレは必要ありません。無駄な部位の筋トレをせずに、効率よく必要な部分だけ鍛えるようメニューを組ませていただきます。
筋トレの頻度
筋トレは１度にたくさんやるより、少ない回数でいいので継続することが重要です。
最低でも週２回以上はやるようにしてください。テレビやYouTubeを見ながら暖かい家の中で出来る筋トレが、寒い中外に走りに行くよりも効果的な練習になる場合もあるのです。
筋トレメニュー
☆プランク、正面、左右を各30秒ずつ×3セット
定番ですね。地味にしんどいですけど継続が大事。
☆スクワット20回×3セット
つま先を外側に向けてガニ股でやります。普段のランニングでは鍛えにくい箇所になりますので筋トレでしっかり補います。怪我予防やフォームの安定につながります。
☆ランナータッチ20回×3セット（両足）
ランナーに一番重要なお尻からハムストリングの筋肉を鍛えます。
片足で立った状態から、指先をつま先に触れて元に戻る動作を繰り返します。
体幹が弱い場合は難しい場合もありますが、やって行くうちに出来るようになってきます。
最初のうちは次の日にきつい筋肉痛がくるかもしれません。それほど強度の高い、マラソンランナーにはとても効果の高い筋トレです。
☆腹筋20回×3セット
☆腕立て10回×3セット
全部やって時間にして、20分くらいでしょうか。
回数については無理に増やす必要はありません。
最初のうちは辛くて面倒になりがちです。
何度も言いますが継続することが一番大切です。サブ４達成のためにランニングと同じくらいに強い意思でやりきってください。