サブ４の具体的な練習メニュー
- 2021.02.04
- サブ４虎の巻
どうも、おぐパパです。
このメニューをやりきるだけですね
ここでは、最低限の練習でサブ４達成のための、具体的なメニューをお伝えします。
最低限と言うほどですので、怪我などで練習メニューが一つ抜けるごとに、サブ４を達成する確率はどんどん下がっていくと思ってください。フルマラソン当日の３ヶ月前からのメニューになります。本番の２週間前からは疲労回復の期間としますので、実質練習する期間はたった２ヶ月半だけです。
【フルマラソンで効率よくサブ４を達成する方法（準備編）】
をまだ読んでいない方はこちらの記事も是非読んでみてください。
https://ogpapa.oggoout.com/post-35/
練習メニュー
※10キロペース走は、全て最初の5キロは5分30秒ペース、残りの5キロは5分00秒ペースで行ってください。ラスト1キロで余力がある場合は、もっとペースを上げてもOKです。
1週目
15キロ 5分30秒ペース
10キロペース走 ながし２００m×３本
2週目
10キロペース走 ながし２００m×３本
10キロペース走 ながし２００m×３本
3週目
10キロペース走ながし２００m×３本
120分LSD
6分〜7分ペースでゆっくりジョグ。
4週目
10キロペース走 ながし２００m×３本
10キロペース走 ながし２００m×３本
5週目
20キロ5分30秒ペース
10キロペース走 ながし２００m×３本
6週目
10キロペース走 ながし２００m×３本
10キロペース走 ながし２００m×３本
7週目
25キロ5分30秒ペース
10キロペース走 ながし２００m×３本
8週目
15キロ5分30秒ペース
15キロ5分30秒ペース
9週目
20キロ5分30秒ペース
15キロ5分30秒ペース
10週目
30キロ5分30秒ペース
10キロペース走 ながし２００m×３本
11週目
ソツケン
5分27秒→5分15秒→4分57秒
10キロペース走 ながし２００m×３本
12週目
15キロ5分30秒ペース
10キロペース走 ながし２００m×３本
13週目
5〜7日前 10キロペース走 ながし２００m×３本
2日前 30分ジョグ ながし２００m×３本
以上になります。
レースペースか、それより速いペースの練習しかありませんが、このメニューをやりきることができたら、当日はアクシデントのない限りサブ４は必ず出ます。自身を持ってレースに挑んでください。